宝妈都动起来,缩阴运动这样做最好!

日期:2019-04-10

 

提到产后要缩阴,本质上只有一个办法:帮助肌肉做“运动”——也就是凯格尔运动(Kegel Exercise)。

 

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一、首先,教你找到“盆底肌”

 

洗干净手之后,将手指伸进阴道同时按压周围的肌肉,你应该能感觉到肌肉收缩同时骨盆向上移动;放松,骨盆又移回来了,这就是盆底肌。

 

开始凯格尔运动之前,记得要排尿。如果膀胱中还有尿液,在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。

 

做运动时,除了盆底肌,其他部分要放松,比如臀部、大腿、腹部,这样才能取得最佳效果。呼吸也要放松,不要屏气。放松其他身体部分!一个方法是把一只手放在腹部,确保你的腹部肌肉是放松的。注意,如果你做完一组凯格尔运动后,感觉背部或腹部有点疼痛,那说明之前你没有彻底放松。

 

二、开始做凯格尔运动

 

①一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3

 

②在重复练习之前,要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤

 

③重复10次。收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次,这样就够了,不要再多了

 

④增加收缩盆底肌时间到10秒,还是10次一组,每天3-4组。

 

⑤盆底肌牵引运动。在做这个运动时,想象你的盆底肌是真空的,然后收缩臀部,把双腿向上抬升向内牵引,保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组,完成这一组大概需要50

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最后,有几点要注意的

 

1,尽量不要屏气,不要收缩臀部和大腿和腹部肌肉,或者用向下推盆底肌来代替收缩和提升

 

2,如果练熟了,站着也能做凯格尔运动

 

3,孕妇也可以做凯格尔运动

 

4,想象骨盆会“呼吸”:吸气时,会阴放松;呼气时,停止。这种想象有助于帮助你准确的练习凯格尔运动

 

7,如果你正纠结是否练习瑜伽,那么先试试凯格尔运动,是一个很好的开始

 

8,排尿之后,再做凯格尔运动

 

9,不要在排尿过程中,用中断排尿的方式来做凯格尔运动