凯格尔运动怎么做?跟我一起来学学吧!

日期:2019-04-19

凯格尔提肛运动 ( Kegel Exercise )

凯格尔提肛运动乃是用来训练盆底肌肉群,以达到强化此肌肉群的目的。由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。

 

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1,收缩盆底肌5

 

一开始,先收缩盆底肌5秒。如果不适应,可以开始只收缩2-3

 

2,放松盆底肌10

 

在重复练习之前,要放松盆底肌10秒钟。从1数到10。这样避免盆底肌拉伤

 

3,重复10

 

收缩盆底肌5秒,放松10秒,这样算一次;做10次算一组;一次练习一组;一天练习3-4次,这样就够了,不要再多了

 

4,收缩盆底肌10

 

上面的最开始只收缩盆底肌5秒,随着训练一段时间,慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。(这个过程中,不要改变10次一组,每天3-4组的训练频率)。到最后你保持10秒收缩,10秒放松的力度来锻炼,同样是10次一组,每天3-4

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5,盆底肌牵引运动

 

这是凯格尔运动的一个变形。在做这个运动时,想象你的盆底肌是真空的,然后收缩臀部,把双腿向上抬升向内牵引,保持这个姿势5秒然后再放松。这样做10次算一组,完成这一组大概需要50